Nahrungsmittel Vermeiden, Die Dich Schläfrig Machen: 14 Schritte

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie am Vormittag oder am Nachmittag ein wenig Schläfrigkeit oder Benommenheit verspüren? Oft trägt Ihre Nahrungsauswahl dazu bei, wie Sie sich fühlen und wie wach Sie während Ihres Tages sind. Einige Lebensmittel geben Ihnen Energie und bringen Sie durch den Tag. Andere können dazu führen, dass Sie sich müder, schläfriger und lethargischer fühlen. Darüber hinaus beeinflussen bestimmte Faktoren des Lebensstils (wie ausreichend Schlaf oder regelmäßige Bewegung), wie viel Energie Sie regelmäßig während des Tages haben. Wenn Sie bemerken, dass Sie tagsüber unter Müdigkeit und Schläfrigkeit leiden, vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten, die dies verschlimmern. Auf diese Weise haben Sie mehr Energie und bleiben wachsam.

Begrenzen Sie Lebensmittel, die Sie müde machen

How to Avoid Foods That Make You Drowsy: 14 Steps (with Pictures)

Vermeiden Sie Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Eine große Gruppe von Lebensmitteln, die häufig mit Schläfrigkeit nach dem Essen in Verbindung gebracht wird, sind raffinierte Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel sollten vermieden oder in kleinen Mengen gegessen werden, um das Schläfrigkeitsgefühl am Nachmittag zu vermeiden.

Raffinierte Kohlenhydrate beziehen sich auf eine Vielzahl von Produkten. Alle sind übermäßig verarbeitet, arm an Ballaststoffen, arm an Nährstoffen und kalorienreicher. Sie werden normalerweise aus Zucker oder Weißmehl hergestellt.

Dazu gehören Lebensmittel wie: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen/Kuchen, Snackkuchen, Brezeln, Cracker, Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, zuckerhaltige Frühstücksflocken und Muffins.

Raffinierte Kohlenhydrate werden schnell verdaut und schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Dies führt zu einem Anstieg des Insulins, eines der Hormone, die für einen konstanten Blutzuckerspiegel verantwortlich sind. Der Anstieg des Insulins zieht den Zucker aus dem Blut und dies kann zu niedrigem Blutzucker führen, was Sie als „Absturz“ empfinden.

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Verzichten Sie auf fettreiche Mahlzeiten. Eine weitere Gruppe von Lebensmitteln, die mit erhöhter Schläfrigkeit und Lethargie während des Tages in Verbindung gebracht wurde, sind fettreiche und fettige Lebensmittel. Versuchen Sie, diese während der Mahlzeiten während des Tages zu minimieren, um ein Nachmittagstief zu vermeiden.

Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie tagsüber mehr Fett zu sich nehmen, eher einschlafen oder auch tagsüber schläfrig sind.

Einer der vorgeschlagenen Gründe dafür ist, dass Fett langsamer verdaut wird und verschiedene Hormone freisetzt, die das Schläfrigkeitsgefühl verstärken.

Vermeiden Sie Lebensmittel wie: Frittiertes, Fastfood, fettige Fleischstücke und reichhaltige oder fettreiche Desserts oder Getränke.

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Seien Sie vorsichtig bei Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt. Vielleicht sind Sie mit Tryptophan und Schlaf vertraut – das macht Sie jedes Jahr schläfrig, nachdem Sie Ihren Thanksgiving-Truthahn gegessen haben. Diese schlaffördernde Aminosäure kommt in anderen Lebensmitteln vor, also minimieren Sie diese während des Tages, damit Sie wacher bleiben.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Wenn es in Ihrem Körper zirkuliert, wird es schließlich in Serotonin umgewandelt, das Ihnen hilft, sich zu beruhigen und entspannt zu fühlen.

Außerhalb der Pute gibt es andere Lebensmittel, die diese Aminosäure enthalten. Seien Sie vorsichtig bei Dingen wie Spinat, Soja, Eiern, Käse, Tofu und Fisch.

Sie müssen Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, nicht vollständig vermeiden, nehmen aber kleinere Portionen dieser Produkte zu Ihren Tagesmahlzeiten zu sich.

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Bewahren Sie Bananen und Kirschen für die Nacht auf. Obwohl es viele Gruppen von Lebensmitteln gibt, die Schläfrigkeit verursachen können, gibt es auch einige spezifischere Lebensmittel, die ebenfalls mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wurden.

Es hat sich gezeigt, dass sowohl Bananen als auch Kirschen das Gefühl von Nachmittagsmüdigkeit und Schläfrigkeit verstärken. Wählen Sie tagsüber andere Früchte, um diesen Effekt zu vermeiden.

Es hat sich gezeigt, dass Kirschen den Melatoninspiegel beeinflussen, der ein wichtiges Hormon bei der Regulierung Ihres Schlafmusters ist.

Bananen enthalten Mineralien, die nachweislich Ihre Muskeln entspannen.

Halten Sie sich stattdessen an andere Früchte wie Äpfel, Beeren oder Orangen. Halten Sie sich außerdem an die angemessene 1/2-Tasse-Portion Obst. Alle Früchte enthalten einfachen Zucker und können, wenn sie in großen Mengen gegessen werden, Ihren Blutzucker in die Höhe treiben.

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Achten Sie darauf, was Sie trinken. Es sind nicht nur Lebensmittel, die Sie tagsüber schläfrig machen. Auch viele Getränke und deren Inhaltsstoffe können dazu führen, dass Sie sich tagsüber etwas müde fühlen.

Vermeiden Sie Energy-Drinks und Shots. Obwohl Sie vielleicht denken, dass diese Getränke helfen würden, die Nachmittagsmüdigkeit einzudämmen, haben keine Studien gezeigt, dass diese Getränke wirksam sind. Viele zeigen tatsächlich, dass sie eine sehr kurzfristige Wirkung haben (wenn überhaupt) und dann einen großen Absturz verursachen.

Trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Diese Getränke sollten tagsüber vermieden werden. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und macht Sie sehr müde und schläfrig. Beachten Sie, dass Ihr Schlaf nach dem Alkoholkonsum nicht gesund oder erholsam ist, wenn Sie nach dem Trinken einschlafen.

Auch gesüßte Getränke sollten vermieden werden. Sie sind auch eine Quelle raffinierter Kohlenhydrate und können Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, sodass Sie sich danach schläfrig fühlen.

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Vermeiden Sie zu große Mahlzeiten. Neben der Art der Lebensmittel, die Sie tagsüber zu sich nehmen, kann auch die Größe Ihrer Mahlzeiten eine Rolle dabei spielen, wie Sie sich fühlen. Größere Mahlzeiten können im Vergleich zu kleinen Mahlzeiten zu einem erhöhten Schläfrigkeitsgefühl beitragen, da sie Ihrem Körper signalisieren, langsamer zu werden und sich auf die Verdauung zu konzentrieren.

Studien haben gezeigt, dass große Mahlzeiten (bei denen Sie sich satt oder sehr satt fühlen würden) mit einem erhöhten Schläfrigkeitsgefühl während des Tages verbunden sind. Dieser Effekt verstärkte sich sogar noch, wenn Sie eine große Mahlzeit mit raffinierten Kohlenhydraten oder fetthaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Mahlzeitengröße zu Ihrem Energieniveau während des Tages beiträgt, sollten Sie stattdessen kleinere Portionen und Mahlzeiten abmessen.

Nehmen Sie beispielsweise statt drei größerer Mahlzeiten über den Tag verteilt vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich. Dies kann dazu beitragen, die Portionen klein zu halten und Ihrem Körper tagsüber kleine Energieschübe zuzuführen.

Kleine Mahlzeiten sollten portioniert werden. Ihre Gesamtmahlzeit sollte etwa 1 – 1 1/2 Tassen pro Mahlzeit betragen.

Essen Sie Mahlzeiten, die das Energieniveau steigern

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Halten Sie sich an einen strukturierten Speiseplan. Es gibt mehrere Dinge, die Sie in Ihrer Ernährung ändern können, um tagsüber wacher und aufmerksamer zu bleiben. Eines der wichtigsten Dinge ist, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag einen strukturierten Ernährungsplan einhalten.

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Wenn Sie versuchen, die Nachmittagsmüdigkeit zu vermeiden, sollten Sie als Erstes sicherstellen, dass Sie regelmäßig essen. Regelmäßige Mahlzeiten geben Ihrem Körper eine konstante Energieversorgung und vermeiden Blutzuckerspitzen und dann den Absturz. Studien haben gezeigt, dass dies hilft, die Konzentration und Wachsamkeit zu verbessern.

Die meisten Menschen müssen mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen; Wenn Sie sich jedoch an kleinere Portionen halten oder sich mit mehr Mahlzeiten besser fühlen möchten, probieren Sie stattdessen vier bis sechs Mahlzeiten täglich.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen – insbesondere das Frühstück. Das Erstellen eines Ernährungsplans kann Ihnen helfen, sich an ein strukturierteres Muster zu halten und sich sicher zu fühlen, was Sie für jede Ihrer Mahlzeiten essen werden.

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Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit. Obwohl Geflügel Tryptophan enthält, kann eine höhere Proteinaufnahme (insbesondere aus anderen Proteinquellen außer Geflügel) eine stimulierende Wirkung auf Ihren Körper haben.

Nehmen Sie für Ihre Morgen- und Nachmittagsmahlzeiten immer mindestens eine oder zwei Portionen mageres Protein auf. Messen Sie 3 – 4 Unzen Protein pro Portion.

Wählen Sie magerere Proteinstücke, um einen hohen Fettgehalt zu vermeiden. Sie können mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Bohnen und Nüsse probieren.

Protein hilft, deine Verdauung zu verlangsamen, dich zufriedener zu machen und Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

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Füge eine Quelle komplexer Kohlenhydrate hinzu. Die beste Kombination für morgens und nachmittägliche Mahlzeiten ist Protein und ein komplexes Kohlenhydrat. Diese Kombination ist nicht nur befriedigend, sondern hilft auch, Energie zu liefern und Ermüdung vorzubeugen.

Komplexe Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten viel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus ist die Kohlenhydratquelle in diesen Lebensmitteln natürlich im Vergleich zu zugesetztem Zucker oder verarbeitetem Mehl, das in raffinierten Kohlenhydraten enthalten ist.

Obwohl komplexe Kohlenhydrate Ihren Blutzucker erhöhen, tun sie dies langsam. Dies liegt daran, dass sie aufgrund ihrer „komplexen Natur“ in Ihrem GI-System viel langsamer verdaut werden.

Nehmen Sie mindestens eine Portion komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen, Erbsen, 100 % Vollkornprodukte und Gemüse zu sich.

Servieren Sie sich zusätzlich zu dieser Kohlenhydratquelle etwas mageres Protein. Zusammen halten sie dich tagsüber wach und energiegeladen.

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Streben Sie eine insgesamt ausgewogene Ernährung an. Obwohl es bestimmte Lebensmittel gibt, von denen man sich fernhalten sollte, und Lebensmittel, von denen man mehr essen sollte, ist es wichtig, einer insgesamt ausgewogenen Ernährung zu folgen, um Schläfrigkeit zu bekämpfen. Im Allgemeinen ist es die Kombination nahrhafter Lebensmittel, die Ihrem Körper den größten Nutzen bringt.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, bei der Sie jeden Tag etwas aus jeder Lebensmittelgruppe essen. Das bedeutet, eine Quelle für Milchprodukte, Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu haben.

Darüber hinaus müssen Sie diese Lebensmittel in den entsprechenden Portionsgrößen essen. Das bedeutet, dass Sie 3 – 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder 1 Unze oder eine 1/2 Tasse Getreide abmessen.

Wählen Sie auch eine große Auswahl an Lebensmitteln. Anstatt ein oder zwei Arten von Artikeln aus jeder Gruppe zu haben, wählen Sie mehrere verschiedene Artikel aus. Wenn Sie zum Beispiel Obst lieben, greifen Sie nicht immer zu einem Apfel. Wählen Sie während der Woche eine Auswahl an Beeren, Orangen, Melonen oder Pfirsichen.

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Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Ein weiterer heimtückischer Grund dafür, dass Sie sich am Nachmittag vielleicht etwas schläfriger fühlen, ist Ihre Flüssigkeitsaufnahme. Wenn Sie nicht genug hineinkommen, könnte dies Ihren Nachmittagsnebel verursachen.

Studien haben gezeigt, dass selbst eine leichte Dehydrierung zu Nachmittagsmüdigkeit führen kann. Darüber hinaus zeigten diese Studien, dass diejenigen, die leicht dehydriert waren, eine depressive Stimmung, eine geringere Konzentration und eine erhöhte Häufigkeit von Kopfschmerzen hatten.

Um zu vermeiden, dass Sie den ganzen Tag über dehydrieren, streben Sie täglich mindestens 64 oz (2 Liter) oder etwa acht Gläser Flüssigkeit an; Abhängig von Ihrem Körper und Aktivitätsniveau benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr als 13 Gläser täglich.

Halten Sie sich an klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten. Probieren Sie Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertes Wasser und entkoffeinierten Kaffee oder Tee.

Wach bleiben während des Tages

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Steh auf und beweg dich. Zusätzlich zum Essen der richtigen Arten von Lebensmitteln in den richtigen Mengen gibt es andere Lebensgewohnheiten, die Sie einbeziehen können, um Müdigkeit und Schläfrigkeit zu vermeiden.

Studien haben gezeigt, dass ein kurzer Aktivitätsschub nach einer Mahlzeit (oder wenn Sie sich bereits müde fühlen) helfen kann, das Nachmittagstief zu überwinden.

Planen Sie einen Spaziergang oder eine Aktivitätseinheit am Vormittag und am Nachmittag ein. Bewegen Sie sich etwa 10 – 15 Minuten lang.

Diese Aktivität muss nicht hochintensiv sein oder über einen langen Zeitraum durchgeführt werden. Schon ein paar Dehnübungen in Ihrem Büro helfen Ihnen, wach zu werden; Wenn Sie jedoch nach draußen gehen können, können Ihnen die frische Luft und das Sonnenlicht dabei helfen, sich etwas belebter zu fühlen.

Versuchen Sie auch, die Richtlinien für die Mindestanforderungen an körperliche Aktivität zu erfüllen. 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche können Sie auch mit mehr Energie versorgen.

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Holen Sie sich ausreichend Schlaf. Es überrascht nicht, dass Sie sich tagsüber müder fühlen, wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen. Kein Lebensmittel kann diese Trägheit verbessern.

Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, insbesondere regelmäßig, werden Sie eine allgemeine Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, der Fähigkeit, kognitive Denkfähigkeiten auf höherem Niveau zu nutzen, der verminderten Konzentrationsfähigkeit und stärkeren Schwankungen Ihrer Stimmung feststellen.

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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie das Gefühl haben, alles richtig zu machen – sich gut ernähren, aktiv bleiben und ausreichend schlafen –, aber immer noch müde sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wenn Sie irgendwelche ungewöhnlichen Symptome verspüren, ist es eine gute Idee, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren. Sie müssen besprechen, was los ist, und sehen, ob Sie irgendwelche Tests für die weitere Bewertung durchführen müssen.

Wenn Sie sich chronisch müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie oft Sie sich so fühlen, wie lange es anhält und was (wenn überhaupt) Ihre Müdigkeit verschlimmert oder verbessert.

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