Nachts Aufhören Zu Essen: 13 Schritte

Nachts zu essen ist eine schlechte Angewohnheit, weil man vor dem Schlafengehen nicht genug Zeit hat, um das Essen gut zu verdauen. Nächtliches Essen kann dazu führen, dass man übermäßig Junk Food nascht, und es kann auch die Ursache für schlechten Schlaf sein. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, nachts mit dem Essen aufzuhören, sollten Sie die folgenden Schritte in Ihren Bemühungen berücksichtigen.

Ermittlung der Ursache

How to Stop Eating at Night: 13 Steps (with Pictures)

Kennen Sie den Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger. Manchmal essen wir nachts, weil wir wirklich hungrig sind, besonders wenn wir uns den ganzen Tag über Kalorien entziehen. In anderen Fällen ist das nächtliche Essen auf emotionalen Hunger zurückzuführen. Zu erkennen, ob Ihr nächtliches Essen körperlich oder emotional ist, ist ein wichtiger Schritt im Umgang mit dem Problem.

Kommt Ihr Hunger plötzlich oder allmählich? Emotionaler Hunger äußert sich eher in Form eines plötzlichen Verlangens. Der körperliche Hunger stellt sich allmählich ein.

Auf welche Arten von Lebensmitteln haben Sie Lust? Wenn Sie emotional hungrig sind, sehnen Sie sich eher nach süßen oder salzigen Komfortnahrungsmitteln als nach etwas Substanziellem.

Nimmst du tagsüber genug Kalorien zu dir? Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten oder Mahlzeiten auslassen, werden Sie wahrscheinlich nachts körperlichen Hunger verspüren. Wenn Sie jedoch früher eine vollständige Mahlzeit zu sich genommen haben, ist Ihr Hunger wahrscheinlich emotional.

Wenn Sie essen, wenn Sie gestresst sind oder weil Sie sich dadurch besser fühlen, suchen Sie nach anderen Dingen, die Ihnen Freude bereiten und Ihnen helfen, Stress abzubauen, wie zum Beispiel spazieren gehen oder ein gutes Buch lesen.

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Verfolgen Sie Ihren Tagesablauf. Um zu verstehen, wo und warum Sie nachts zu viel essen, behalten Sie Ihre Tag- und Nachtroutine im Auge. Sie können Faktoren identifizieren, die das nächtliche Essen fördern.

Schränken Sie Ihre Kalorienzufuhr ein oder lassen Sie Mahlzeiten aus? Wenn dies der Fall ist, denken Sie den ganzen Tag über ans Essen. Dies ermutigt Sie, sich nachts dem gedankenlosen Naschen hinzugeben. Das Überspringen des Frühstücks ist besonders schlecht, wenn es darum geht, das nächtliche Essen zu fördern.

Planen Sie das Abendessen im Voraus? Oft werfen Menschen hastig ein ungesundes Abendessen zusammen, das sie später hungrig macht. Die Menschen essen manchmal auch während der Zubereitung des Abendessens, was bedeutet, dass sie weniger von der reichhaltigen Mahlzeit, die sie gekocht haben, essen und leere Kalorien auffüllen. Dies führt später zu Heißhungerattacken.

Wie sieht deine Post-Dinner-Routine aus? Oft ziehen sich die Leute ihren Schlafanzug an und landen vor dem Schlafengehen auf der Couch auf ihrem Laptop oder vor dem Fernseher. Während nach einem langen Tag gegen ein wenig Ruhe und Entspannung nichts einzuwenden ist, kommt es in dieser Zeit oft zu gedankenlosem Essen. Menschen neigen dazu, Snacks zu sich zu nehmen, während sie fernsehen oder online gehen, und achten nicht sehr darauf, was sie konsumieren.

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Verstehe, wie du die Hormone hinter dem Hunger kontrollieren kannst. Vier Haupthormone sind oft die Schuldigen, wenn es um nächtliches Essen geht. Ein Überfluss oder ein Mangel an Insulin, Leptin, Ghrelin, Peptid YY oder Cortisol kann zu nächtlichen Snacks führen. Erfahren Sie, welche Verhaltensweisen Ihren Hormonspiegel beeinflussen können und wie Sie Ihrem Körper dabei helfen können, die hungerverursachenden Hormone richtig zu regulieren.

Insulin hilft dem Körper, Zucker zu verarbeiten. Insulin neigt dazu, als Reaktion auf leere Kalorien in Form von verarbeitetem Zucker und raffiniertem Weizen stark anzusteigen. Die Spitze ist vorübergehend, und der Absturz, der danach kommt, macht Sie später hungrig. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen sowie Weißbrot und Nudeln, insbesondere um das Abendessen herum, da dies dazu beitragen kann, den Insulinspiegel aufrechtzuerhalten und unerwünschten Hunger abzuwehren.

Leptin ist ein Hormon, das im Wesentlichen dafür verantwortlich ist, dass unser Gehirn weiß, wann unser Körper voll ist. Eine erhöhte Aufnahme von Zucker, Mehl und verarbeiteten Lebensmitteln beeinträchtigt jedoch die Fähigkeit von Leptin, Ihnen ein Sättigungsgefühl zu verleihen. Noch einmal, die Vermeidung von zuckerhaltigen, verarbeiteten Kalorien im Laufe des Tages ermöglicht es Leptin, uns angemessen vor übermäßigem Essen zu schützen.

Ghrelin ist das Hungerhormon und hilft, den Appetit zu regulieren. Es lässt uns wissen, wann wir essen müssen, und kann, wie es bei den oben genannten Hormonen der Fall ist, durch unberechenbare Essgewohnheiten und Lebensmittel von schlechter Qualität aus der Bahn geworfen werden. Essen Sie regelmäßig und nehmen Sie jeden Tag genügend Kalorien in Form von Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sowie mageren Proteinen zu sich.

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Peptid YY ist ein im Darm vorkommendes Hormon, das ähnlich wie Leptin dazu beiträgt, den Körper wissen zu lassen, dass er genug Nahrung hat. Wenn unser Darm nicht mit hochwertigen Kalorien versorgt wird, signalisiert Peptid YY, dass wir mehr Nahrung brauchen, selbst wenn wir eine Menge an Kalorien zu uns genommen haben. Tanken Sie statt leerer Kohlenhydrate und Süßigkeiten lieber gehaltvolle Lebensmittel.

Cortisol ist das Stresshormon. Während es weniger direkt mit dem Hunger zusammenhängt als die oben genannten Hormone, löst ein Anstieg von Cortisol einen Anstieg von Insulin und Blutzucker aus. Das macht uns hungrig. Mit anderen Worten, Stress kann zu übermäßigem Essen führen. Suchen Sie nach Wegen, um den allgemeinen Stress zu reduzieren, wie z. B. Bewegung und Meditation. Dies hält Cortisol in Schach und den Hunger in Schach.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

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Frühstück essen. Das Frühstück ist vielleicht der wichtigste Schritt zur Bekämpfung des nächtlichen Heißhungers. Ein gesundes Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages an und kann Sie nachts satt machen.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme auf den Morgen verlagern, können Sie sich später am Tag satt fühlen. Wenn der Großteil Ihrer täglichen Kalorien während des Frühstücks und Mittagessens verbraucht wird, haben Sie während und nach dem Abendessen weniger Zeit, sich zu viel zu gönnen.

Greifen Sie zum Frühstück zu magerem Protein, Vollkorn und Obst. Zielen Sie im Idealfall auf etwa 350 Kalorien ab. Wenn Sie jedoch viel Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Job haben, sollten Sie die Menge erhöhen.

Eier sind aus gutem Grund ein beliebtes Frühstücksessen. Sie sind eine großartige Proteinquelle, die hilft, Ihren Blutzucker später am Tag auszugleichen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihre Eier auf eine gesunde Art und Weise zubereiten. Kochen Sie sie in Oliven- oder Rapsöl über Butter oder Margarine und fügen Sie nicht zu viel Salz hinzu.

Wenn Sie kein Eier-Esser sind, sind andere gesunde Frühstücksproteine ​​Müsli, Nüsse, fettarmer Käse und fettarme Milch.

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Befreien Sie sich von Junk Food in Ihrem Schrank. Wenn Sie zufällig Ihre Lieblingssnacks zur Hand haben, können Sie sich weiterhin darauf konzentrieren. Selbst wenn Sie nicht hungrig sind, werden Sie sich wahrscheinlich nach dem Geschmack sehnen. Den Müll zu beseitigen bedeutet, die Versuchung zu beseitigen.

Identifizieren Sie, welche Lebensmittel Sie während des nächtlichen Snacks zu sich nehmen. Oft, besonders wenn unser Essen emotional ist, entscheiden wir uns für das Süße oder Salzige. Es könnte am besten sein, die Tüte mit Oreos oder Mikrowellen-Popcorn wegzuwerfen, wenn Sie nachts Junk Food essen.

Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, einen Snack vor dem Schlafengehen verdient zu haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Junk-Food-Versorgung zu ändern, anstatt sie vollständig zu eliminieren. Kaufen Sie 100-Kalorien-Tüten Chips oder Kekshüllen. Sie können auch gesunde Lebensmittel mit weniger gesunden mischen, um einen kalorienarmen Abendgenuss zu erhalten. Tauchen Sie Obst in Schokoladenaufstriche wie Nutella zum Beispiel oder mischen Sie eine kleine Menge braunen Zucker in eine Schüssel mit Haferflocken.

Wenn Sie Junk Food wie Chips und Dips für gesellschaftliche Zusammenkünfte zur Hand haben möchten, können Sie bestimmte Lebensmittel in Ihren Schränken aufbewahren, aber Ihren persönlichen Zugang einschränken. Stellen Sie Junk Food auf hohe Regale, die eine Weile brauchen, um sie zu erreichen. Frieren Sie Süßigkeiten und Kekse ein, damit sie vor dem Verzehr aufgetaut werden müssen. Wenn Sie einem Heißhunger nachgeben möchten, haben Sie zusätzliche Zeit, um zu überlegen, was Sie tun, und den ungesunden Snack zu überdenken.

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Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Der glykämische Index ist ein Ranking von Kohlenhydraten, das misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Körper erhöht. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index machen länger satt, was die Wahrscheinlichkeit von nächtlichem Essen verringert.

Ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckers, der häufig auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker zurückzuführen ist, führt zu einem Insulinschub, der wiederum den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert senkt. Dieser zickzackförmige Anstieg und Abfall bedeutet, dass Sie schneller hungrig werden. Wenn Sie den ganzen Tag über Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, werden Sie länger hungrig sein. Dies kann zu nächtlichem Essen führen.

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Im Wesentlichen bedeutet eine niedrig glykämische Ernährung, den Großteil unserer täglichen Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst sowie gesunden Proteinen zu beziehen. Produkte mit Zuckerzusatz oder aus Weißweizen sind nicht zu empfehlen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index erreichen auf der GI-Skala einen Wert von 55 oder weniger. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören Gerste, Bohnen, Müsli mit Kleie, Karotten, Sellerie, Linsen, Vollkornnudeln, brauner Reis, fettarmer Joghurt und eine Vielzahl von Obst und Gemüse.

Hochglykämische Lebensmittel haben einen Wert von 70 und mehr. Dazu gehören zuckerhaltige Cerealien, Weißbrot und Reis, Kartoffeln, Brezeln und die meisten Süßigkeiten.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Heißhungerattacken vorzubeugen.

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Über den Tag verteilt essen und trinken. Wenn Sie sich den ganzen Tag über Kalorien entziehen, führt dies zu nächtlichem Überessen. Stellen Sie sicher, dass Sie in den Stunden vor dem Abend gut ernährt sind, um das nächtliche Essen zu stoppen.

Trinken Sie nicht Ihre Kalorien. Oft tanken wir zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Sportgetränke. Der zugesetzte Zucker bringt unseren Blutzuckerspiegel durcheinander und führt zu nächtlichem Hunger. Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig sind, oder kalorienarme/kalorienfreie Getränke wie Kaffee und Tee.

Snack gesund. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, ignorieren Sie diesen Heißhunger nicht einfach. Wenn sie allmählich kommen, leiden Sie wahrscheinlich unter körperlichem Hunger und Ihr Körper braucht mehr Energie. Versuchen Sie, eine Handvoll Nüsse oder eine kleine Schüssel mit Obst oder Gemüse zu essen. Wenn Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit gesunden Snacks auffüllen, wird die Lust am Abend gebremst.

Ernähre dich ausgewogen. Ausgewogene Mahlzeiten bestehen aus viel Obst und Gemüse, Vollkorn und Vollkornprodukten, mageren Proteinen wie Fisch und Geflügel und herzgesunden Fetten, wie sie in Oliven- und Rapsöl enthalten sind.

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Bereiten Sie gesunde Snacks für die Nacht vor. Wenn es eine Angewohnheit ist, nachts zu viel zu essen, werden Sie es wahrscheinlich nicht über Nacht aufgeben. Sie können den Übergang erleichtern, indem Sie von ungesunden nächtlichen Snacks zu gesünderen Optionen wechseln.

Zerkleinern Sie Obst und Gemüse und bewahren Sie es in Tupperware-Behältern in Ihrem Kühlschrank auf. Auf diese Weise sind sie leicht zu greifen, wenn nach dem Abendessen der Wunsch aufkommt, etwas zu essen.

Sie können vorgeschnittenes Obst und Gemüse im Supermarkt kaufen. Dies könnte eine gute Option sein, wenn Sie dazu neigen, desorganisiert zu sein und vielleicht nicht daran denken, selbst Snacks für die Nacht zuzubereiten.

In Guacamole, Hummus, Pesto oder rohe Mandelbutter getauchte Gemüsestangen sind ein großartiger gesunder Snack.

Wenn Sie ein Chips-Esser sind, könnten Sie versucht sein, die normalen Kartoffelchips gegen vermeintlich gesündere Optionen wie Kesselchips, gebackene Chips und Chips aus gesund klingenden Zutaten wie Süßkartoffeln und Quinoa auszutauschen. Seien Sie vorsichtig bei solchen Optionen. Oft ist das Nährwertprofil solcher „gesunder“ Optionen ähnlich wie bei Kartoffelchips. Sie sind immer noch im Wesentlichen leere Kohlenhydrate. Sie sind besser dran, die Chips in Bezug auf einen nächtlichen Snack ganz wegzulassen.

Ändern Sie Ihre Routine

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Finden Sie ein neues Hobby. Nachtessen ist oft sinnlos, ein Ergebnis von Langeweile bei anderen Aktivitäten wie Fernsehen. Wenn Sie sich mit anderen Hobbys beschäftigen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen.

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihre Hände beschäftigen. Fangen Sie an zu stricken oder zu nähen. Versuchen Sie, ein Puzzle mit 1.000 Teilen zu beginnen. Bringen Sie sich die Wiege der Katze bei. Kaufe ein Skizzenbuch und lerne zeichnen. Alles, um Ihre Hände auf etwas anderes als das Essen zu konzentrieren, ist ideal.

Benutze auch deinen Verstand. Nächtliches Essen kann manchmal das Ergebnis von emotionalem Stress sein. Wenn Sie also Ihre mentalen Energien auf etwas anderes konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nachts zu viel essen. Kaufen Sie ein Buch mit Kreuzworträtseln oder Sudoku. Viele Trivia-Spiele sind online verfügbar, bei denen Sie sich mit anderen Spielern messen können. Wenn Sie mit einer Lebensgefährtin oder einem Mitbewohner zusammenleben, sollten Sie ein Kartenspiel oder ein Brettspiel zu einem nächtlichen Ritual machen.

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Viel Spaß den ganzen Tag. Oft ist es der Höhepunkt des Tages, sich am Ende des Tages bei einem Snack zu entspannen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, den ganzen Tag über angenehme Aktivitäten einzubauen. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich weniger auf nächtliche Snacks als Ihre primäre Form der emotionalen Entspannung.

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Versuchen Sie, Platz für kleine Freuden zu schaffen. Was macht dir Spaß? Was sind deine Interessen? Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren oder öffentliche Verkehrsmittel benutzen, versuchen Sie, sich Podcasts zu Themen anzuhören, die Sie und Ihren morgendlichen Arbeitsweg interessieren. Wenn Sie gerne lesen, lesen Sie ein Buch, während Sie auf einen Bus oder Zug warten. Nehmen Sie sich während der Mittagspause Zeit für einen gemütlichen Spaziergang. Machen Sie ein paar Abende in der Woche nach der Arbeit einen kurzen Zwischenstopp in einem Geschäft, das Ihnen gefällt, auch wenn es nur zum Stöbern ist.

Einem Verein beitreten. Neue Leute kennenzulernen und sich in Ihrer Gemeinschaft zu engagieren, kann Ihr allgemeines Glücksniveau steigern. Das bedeutet, dass dem nächtlichen Essen als Form der Entspannung und Erholung weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird. Websites wie Meetup helfen Ihnen, Treffen zu finden, die für Ihre Interessen relevant sind, oder Sie können ein lokales Gemeindezentrum besuchen und sehen, welche Kurse und Clubs verfügbar sind.

Integrieren Sie eine nächtliche Leckerei, die nichts mit Essen zu tun hat, in Ihre tägliche Routine. Gehen Sie gerne spazieren? Gehen Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde spazieren. Bist du ein Gamer? Finden Sie ein Videospiel, das Ihnen Spaß macht, und gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Stunde Spielspaß.

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Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Abendessen. Das Zähneputzen kann aus verschiedenen Gründen eine großartige Möglichkeit sein, das Verlangen nach Essen in der Nacht einzudämmen.

Viele Menschen genießen das saubere Mundgefühl und wollen es nicht durch Essen beschmutzen. Wenn Sie Ihre Zähne kurz nach dem Abendessen und nicht direkt vor dem Schlafengehen putzen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nachts weniger essen.

Zahnpasta und Mundwasser verändern den Geschmack von Lebensmitteln. Late-Night-Snacks, wie salzige und süße Optionen, wirken nicht appetitlich, nachdem Sie Ihre Zähne mit Minzprodukten gereinigt haben.

Kaufen Sie Atemstreifen oder zuckerfreien Kaugummi mit Minzgeschmack im Supermarkt. Wenn Sie nach dem Nachlassen des sauberen Mundgefühls Heißhunger verspüren, können Sie das Gefühl wieder entfachen, indem Sie einen Atemstreifen oder Kaugummi verwenden.

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Genug Schlaf bekommen. Oft kann ein unregelmäßiger Schlafplan einen unregelmäßigen Essplan anheizen. Eine Änderung Ihres Schlafrhythmus kann helfen, nächtliche Heißhungerattacken einzudämmen.

Ein schlechter Schlafrhythmus kann leicht dazu führen, dass Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück, ausgelassen werden. Angenommen, Sie müssen jeden Tag um 9 Uhr morgens bei der Arbeit sein, aber jede Nacht bis 2 Uhr morgens aufbleiben. Es ist wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Sie früh genug aufstehen, um Frühstück zu machen, und wie bereits erwähnt, ist das Auslassen des Frühstücks ein todsicherer Weg, um das nächtliche Essen zu fördern.

Langes Aufbleiben führt auch zu Langeweile. Weniger Menschen sind unterwegs und weniger Einrichtungen haben geöffnet. Viele Menschen naschen am Ende, weil sie sonst wenig zu tun haben.

Holen Sie sich einen festen Schlafplan. Das bedeutet, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen und 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben. Ihr Körper und Ihr Geist werden sich an die Routine gewöhnen und Sie beginnen jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit müde zu werden.

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Suchen Sie Unterstützung. Wenn es zur Gewohnheit geworden ist, jeden Abend nachts zu essen, dann gehen Sie nicht davon aus, dass Sie diese Gewohnheit leicht ablegen können. Es wird am Anfang eine Herausforderung sein, und Freunde und Familienmitglieder um Unterstützung zu bitten, kann Ihnen helfen, mit dem Problem fertig zu werden.

Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, bitten Sie Ihre Mitbewohner, Lebensgefährten oder Ihre Familie, kein Junk Food in der Nähe zu haben, von dem sie wissen, dass es Sie in Versuchung führen wird. Sie könnten sie auch bitten, sich Ihnen anzuschließen, um die nächtlichen Essgewohnheiten zu brechen.

Wenn du alleine lebst, versuche Freunde zu finden, mit denen du SMS schreiben oder telefonieren kannst. Soziale Interaktion kann Langeweile und Stress bekämpfen, wichtige Auslöser für nächtliches Essen.

Online-Communities bieten oft Unterstützung, Ratschläge und Tipps. Suchen Sie nach Foren und Message Boards, um über Ihre Probleme mit dem nächtlichen Essen zu sprechen, und suchen Sie Rat von Menschen in einer ähnlichen Situation.

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