3 Möglichkeiten, Nährwertangaben Auf Lebensmitteletiketten Zu Lesen

Die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten enthalten viele Informationen. Um zu interpretieren, worauf sich die Tageswerte und Prozentsätze tatsächlich beziehen, überprüfen Sie zunächst die Portionsgröße, die oben auf dem Etikett aufgeführt ist. Diese Zahl hilft Ihnen herauszufinden, wie viel Zucker, Fett und andere Nährstoffe sich tatsächlich in dem Behälter befinden, den Sie halten. Achten Sie außerdem auf unregulierte oder irreführende Begriffe wie „natürlich“ oder „zuckerfrei“ und lesen Sie immer die aufgeführten Zutaten, um zu sehen, was sich tatsächlich in einem Behälter befindet.

Portionsgrößen verstehen

3 Ways to Read Nutrition Facts on Food Labels

Die Portionsgröße finden Sie oben auf dem Etikett. Die Portionsgröße bezieht sich darauf, wie viel von einem Produkt Sie in einer einzigen Mahlzeit essen sollen. Jede unter „Gesamtfett“ aufgeführte Zahl wird basierend auf der Menge berechnet, die in einer einzelnen Portion enthalten ist. Wenn also das gesättigte Fett auf einem Etikett mit 6 Gramm angegeben ist, die Anzahl der Portionen jedoch mit 3 angegeben ist, bedeutet dies, dass sich insgesamt 18 Gramm gesättigtes Fett in der Dose befinden.

Portionsgrößen werden mit der metrischen Menge für jede Portion gepaart. Dies ist hilfreich, wenn Sie herausfinden möchten, wie gesund eine Portion im Vergleich dazu sein wird, wie sättigend sie wahrscheinlich sein wird.

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Berücksichtigen Sie beim Ablesen der Tageswerte die Portionen pro Behälter. Die Kenntnis der Portionen pro Behälter ist wichtig, um den Rest der Zahlen auf einem Lebensmitteletikett zu verstehen. Wenn auf einem Etikett Prozentsätze für Fett, Cholesterin, Natrium oder Protein aufgeführt sind, beziehen sie sich auf den Prozentsatz in einer einzelnen Portion. Wenn also ein Glas Salsa 10 % Ihrer täglichen Portion Natrium enthält, aber 20 Portionen in dem Glas sind, dann enthält das gesamte Glas 200 % Ihrer täglich empfohlenen Natriumaufnahme.

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Verwenden Sie die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen, um zu berechnen, wie Sie die Tageswerte ändern können. Zu wissen, wie Sie ein Lebensmittel verwenden, wird darüber informieren, wie Sie die täglichen Werte interpretieren. Wenn Sie zum Beispiel eine ganze Dose Pintobohnen in einem Chili-Rezept verwenden und wissen, dass die Dose 4 Portionen enthält, aber 2 Personen ernähren, multiplizieren Sie jeden Tageswert mit 4 und dann durch 2 teilen, um herauszufinden, wie viel Fett, Natrium oder Cholesterin jede Person zu sich nehmen wird.

Die Verwendung der Portionsgröße zur Interpretation der Tageswerte ist wichtig, da die meisten Menschen beim Essen keine bestimmten Portionen abmessen; Zu wissen, wie viel Fett oder Natrium in einer ganzen Packung enthalten ist, ist für viele Menschen einfacher zu verstehen.

Lesen der Nährstoffe

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Beachten Sie, wie viele Kalorien in jeder Portion sind. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit und kann aus verschiedenen Quellen stammen. Wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen, bestimmt, wie viel Energie Sie Ihrem Körper zuführen. Wenn Sie täglich zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie an Gewicht zunehmen, da die Energie in Fett umgewandelt wird. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, können Sie Fett verbrennen und Gewicht verlieren.

Kalorienreiche Zutaten wie Butter, Öl oder Zucker sind in der Regel schlecht für Sie. Lebensmittel mit einem niedrigen Kaloriengehalt sind normalerweise gut für Sie, wie Avocado, Sellerie oder Mais.

Leere Kalorien beziehen sich auf Kalorien, die einen niedrigen Nährwert haben, wie Pizza, Limonade oder Wurst.

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Lesen Sie den Fettgehalt in einer Portion ab und prüfen Sie, welche Fettarten vorhanden sind. Die nächste Zeile auf dem Etikett ist Fett und wird von 2 verschiedenen Fettarten unter dem Gesamtzahlgehalt begleitet. Fett hilft bei der Zellentwicklung und speichert Energie im Körper. Es kommt in vielen Pflanzen und Tieren vor und ist nicht unbedingt schlecht für Sie, wenn Sie nicht zu viel davon haben.

Gesättigtes Fett bezieht sich auf Fette, die von Tieren stammen. Sie sind schlechter für Ihren Körper als ungesättigte Fette.

Transfette sind eine Art ungesättigtes Fett, das in Ölen vorkommt. Sie sind besonders schlecht für Sie, und Sie sollten Lebensmittel mit viel Transfett um jeden Preis vermeiden.

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Sehen Sie, wie viel Cholesterin jede Portion hat. Cholesterin ist ein fettähnliches Material, das natürlich in Ihrem Körper vorkommt. Sie benötigen einige Formen von Cholesterin, um Hormone zu regulieren, aber zu viel Cholesterin kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohen Cholesterinwerten, wann immer Sie können, um Ihr Herz glücklich und gesund zu halten.

Es gibt 3 Haupttypen von Cholesterin: HDL, LDL und VLDL. Sie beziehen sich auf die Dichte des Cholesterins. Ihr Körper braucht etwas HDL, um Ihre Leber gesund zu halten, aber LDL und VLDL sollten vermieden werden.

Rotes Fleisch und Junkfood sind in der Regel reich an Cholesterin.

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Überprüfen Sie den Natriumgehalt der Lebensmittel. Unter Cholesterin finden Sie den Natriumgehalt in einer einzelnen Portion. Natrium ist in Salz enthalten und Ihr Körper benötigt weniger als 500 Milligramm pro Tag. Zu viel Natrium kann zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen, was Ihr Risiko für Schlaganfälle, Herzinsuffizienz, Osteoporose und Krebs erhöhen kann. Vermeiden Sie natriumreiche Lebensmittel, wann immer Sie können.

Wenn Sie versuchen, Natrium zu reduzieren, sollten Sie erwägen, Soda und Junk Food vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Versuchen Sie, jeden Tag weniger als 20 % Ihres Tageswertes an Natrium zu sich zu nehmen.

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Sehen Sie sich die Gesamtkohlenhydrate an, die in jeder Portion enthalten sind. Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die Kalorien produzieren. Sie erzeugen Treibstoff für das Nervensystem und die Muskeln und helfen Ihrem Körper, Fette zu verstoffwechseln. Kohlenhydrate können schlecht für dich sein, wenn sie aus einer Quelle stammen, die reich an Fett, Natrium oder Cholesterin ist (wie einige Nudelgerichte, Pizza oder Milchprodukte).

Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, besteht das Risiko einer Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes.

Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate essen, kann dies zu Hypoglykämie oder Energieverlust führen.

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Überprüfen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie aus einer Portion bekommen können. Ballaststoffe sind ein Nährstoff, der in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt. Ballaststoffe helfen Ihrem Verdauungstrakt und helfen bei der Fettverbrennung. Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine gute Möglichkeit, eine gesunde Ernährung zu fördern, und Lebensmittel, die tendenziell reich an Ballaststoffen sind, sind normalerweise sehr gut für Sie. Ziel ist es, jeden Tag mindestens 20-30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Auch Ballaststoffe können einem hohen Cholesterinspiegel entgegenwirken, wenn Sie täglich ausreichend davon zu sich nehmen.

Es gibt Ballaststoffzusätze, die Sie einnehmen können, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme künstlich zu erhöhen.

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Lesen Sie den Zuckergehalt ab und prüfen Sie auf zugesetzten Zucker. Es gibt 2 Arten von Zucker, natürlichen und zugesetzten Zucker. Natürlicher Zucker kommt in Obst und Milchprodukten vor und ist in kleinen Mengen nicht schädlich. Zugesetzter Zucker ist für Ihren Körper schwerer zu verdauen und sollte möglichst vermieden werden. Natürlicher Zucker kommt normalerweise in Lebensmitteln vor, die reich an Ballaststoffen oder Proteinen sind, während zugesetzter Zucker zu Gewichtszunahme, Herzproblemen oder Typ-2-Diabetes führen kann.

Zugesetzter Zucker wird nur auf einigen Lebensmitteletiketten aufgeführt. Um sicherzustellen, dass kein zugesetzter Zucker vorhanden ist, achten Sie auf den Ausdruck „zuckerfrei“ auf einem Behälter oder suchen Sie in der Zutatenliste nach Maissüße, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Zucker.

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Beachten Sie, wie viel Protein in jeder Portion enthalten ist. Protein ist ein Nährstoff, der das Muskelwachstum und die Gesundheit fördert. Es kommt häufig in Fleisch vor, kommt aber auch natürlich in Nüssen, Hülsenfrüchten und Eiern vor. Protein hilft auch dem Immunsystem und unterstützt den Stoffwechsel Ihres Körpers. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht ausschließlich auf den Proteingehalt eines Lebensmittels, da viele proteinreiche Lebensmittel oft mit einem hohen Fett-, Natrium- oder Cholesteringehalt einhergehen.

Versuchen Sie, Protein in Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die auch wenig Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten. Meeresfrüchte, Gemüse und mageres Fleisch sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Sie können Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen, indem Sie Proteinpulver in Shakes mischen, wenn Sie genügend Protein erhalten möchten, ohne die Menge, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, zu erhöhen.

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Überprüfen Sie die unten aufgeführten Vitamine und zusätzlichen Nährstoffe. Unter dem Protein oder Ballaststoff sehen Sie einen schwarzen Balken, der eine andere Gruppe von Zutaten trennt. Dies sind Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die in der Nahrung enthalten sind. Die häufigsten Einschlüsse sind Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Diese Nährstoffe sind gut für Sie, und wenn die Liste unter diesem schwarzen Balken länger ist, dann ist das Essen wahrscheinlich gesund für Sie.

Vitamin A fördert die Sehkraft und hält Ihr Immun- und Fortpflanzungssystem auf einem gesunden Niveau. Es hilft auch Ihren Lungen, Nieren und anderen Organen, normal zu funktionieren.

Vitamin C hilft bei der Reparatur von Körpergewebe und fördert eine gesunde Haut.

Calcium hält deine Knochen gesund und stark. Es hilft auch bei der Blutgerinnung und erleichtert die Muskelkontraktion. Der Kalziumverbrauch ist wichtig, wenn Sie jung sind.

Eisen transportiert Sauerstoff im Blut und hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Wenn Sie Eisenmangel haben, können Sie anämisch werden.

Empfohlene Verzehrmengen basierend auf Tageswerten

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Interpretieren Sie die Tageswerte basierend auf der empfohlenen Kalorienzufuhr. 2.000 Kalorien ist die empfohlene Tagesmenge für Frauen und 2.500 ist die empfohlene Tagesmenge für Männer. Jeder tägliche Wertprozentsatz basiert auf dieser Kalorienaufnahme. Vielleicht möchten Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie mehr Energie verbrauchen als die durchschnittliche Person, aber Sie sollten weniger als 2.000 Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie eine Diät machen.

Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie die Tageswerte interpretieren, je nachdem, wie viele Kalorien Sie versuchen, jeden Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, sind 20 % Ihres täglichen Fettwertes hoch. Wenn Sie versuchen, jeden Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen, können 20 % zu niedrig sein.

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Iss jeden Tag weniger als 100 % deines Tageswertes an Fett. Halten Sie Ihre Fettaufnahme unter 100 % des empfohlenen Wertes. 65 % sind eine gesunde Zahl, aber Sie sollten vielleicht etwas mehr konsumieren, wenn Sie wenig Energie haben oder versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 7 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Butter, Öle, Gebäck und rotes Fleisch sind in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren. Vermeiden Sie es, diese Lebensmittel mehr als einmal am Tag zu essen.

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Halten Sie Ihren Cholesterinspiegel so niedrig wie möglich und entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit hohem HDL-Gehalt. Versuchen Sie, nur etwa 65 % Ihres täglichen Cholesterinwertes zu sich zu nehmen, und versuchen Sie, Lebensmittel mit niedrigem LDL- oder VLDL-Gehalt zu sich zu nehmen. Zu den HDL-Lebensmitteln gehören Obst, Fisch, Bohnen und Vollkornprodukte. Der Verzehr einer einzigen Fast-Food-Mahlzeit oder eines großen Steaks kann Ihnen im Alleingang über 100 % Ihres täglichen Cholesterinwerts einbringen.

Eine einfache Möglichkeit, gutes Cholesterin zu konsumieren, besteht darin, rotes Fleisch durch Fisch zu ersetzen und Olivenöl anstelle von Salatdressing zu verwenden.

Ihre Cholesterinaufnahme sollte 300 mg pro Tag niemals überschreiten.

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Versuchen Sie, weniger als 60 % Ihres Tageswertes an Natrium zu sich zu nehmen. 20 % Ihres täglichen Natriumwertes (pro Portion) gelten als hoch. Das bedeutet, dass Sie bei 3 Mahlzeiten an einem Tag Ihre Natriumaufnahme unter 60 % halten sollten. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, 100 % Ihres Tagesbedarfs (2.300 Milligramm) nicht zu überschreiten. Pizza, Hot Dogs, Brot und verarbeitetes Fleisch sind in der Regel extrem natriumreich, also meide diese Lebensmittel, wann immer du kannst.

Vermeiden Sie es, Fleisch und Eier beim Kochen zu salzen. Das Hinzufügen von Salz zu einem Gericht ist der einfachste Weg, um 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs zu überschreiten.

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Halten Sie Kohlenhydrate bei 45-65 % Ihrer Kalorienzufuhr. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, vermeiden Sie es, weniger als 900 oder mehr als 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate essen, werden Sie sich lethargisch fühlen, da Ihr Blutzucker sinkt. Wenn Sie zu viel essen, können Sie an Gewicht zunehmen und sich den ganzen Tag über aufgebläht fühlen.

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Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sind hervorragende Kohlenhydratquellen.

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Nehmen Sie jeden Tag mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich, um die Verdauungsgesundheit zu fördern. Sie benötigen jeden Tag mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Eine einfache Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit, die Sie essen, mindestens 1 Portion Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind in der Regel ebenfalls reich an Ballaststoffen. Während 25 Gramm 100 % des empfohlenen Wertes sind, sind 30 Gramm Ballaststoffe ein gutes Ziel, wenn Sie mehr als 2.000 Kalorien pro Tag essen.

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Halte Zucker unter 5 % deiner täglichen Kalorienzufuhr und vermeide Zuckerzusätze. Zucker kann schwierig sein, weil Sie etwas natürlichen Zucker in Ihrer Ernährung haben möchten, aber zugesetzter Zucker sollte um jeden Preis vermieden werden. Die meisten Früchte enthalten ein wenig natürlichen Zucker und können einen gesunden Snack oder eine gesunde Beilage liefern.

Für Zucker gibt es keine Tagesempfehlung.

Zugesetzter Zucker umfasst künstliche Süßstoffe und Maissirupe.

Achten Sie auf Lebensmittelbehälter auf „zuckerfrei“, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel ohne Zuckerzusatz essen. Dieses Etikett bedeutet jedoch nicht, dass kein natürlicher Zucker darin enthalten ist.

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Holen Sie sich 25-35 Gramm Protein pro Mahlzeit aus einer gesunden Quelle. Für Proteine ​​wird kein Tageswert angegeben, da es wichtiger ist, woher sie kommen, als wie viel Protein vorhanden ist. Im Allgemeinen liegt der Schwellenwert für die Proteinaufnahme im Allgemeinen bei 25-35 Gramm pro Mahlzeit. Holen Sie sich Ihr Protein aus cholesterin- und fettarmen Quellen wie Fisch, Getreide, Bohnen und Gemüse.

Protein ist unerlässlich, wenn es darum geht, ein gesundes Muskelwachstum zu fördern und den ganzen Tag über ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

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Wisse, dass 5 % eines täglichen Wertes pro Portion niedrig und 20 % hoch sind. Wenn es um Nährstoffe geht, gelten 5 % oder weniger als niedrig und 20 % oder mehr als hoch. Das bedeutet, dass ein Artikel mit einem Fettgehalt von 4 % als fettarm angesehen werden kann. Wenn das Produkt jedoch 6 Portionen enthält und Sie vorhaben, das Ganze zu essen, wird der Fettgehalt plötzlich hoch (bei 24 %). Denken Sie daran, dass Sie nicht 100 % eines Tageswertes an schlechten Nährstoffen zu sich nehmen müssen, um gesund zu bleiben.

100 % eines Tageswertes ist eine Grenze, kein Ziel.

Transfette und gesättigte Fettsäuren werden separat unter Fett aufgeführt, weil sie besonders schlecht für Sie sind. Vermeiden Sie diese Fette wann immer möglich.

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Nimm mindestens 100 % deines Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen zu dir. Vitamin A, C, Eisen und Kalzium sind alle gut für Ihren Körper. 100 % des Tageswertes dieser Nährstoffe ist ein Minimum, kein Schwellenwert. Getrocknete Früchte, Nüsse, Getreide, Joghurt und Gemüse sind in der Regel reich an diesen Nährstoffen. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag mindestens 100 % dieser Nährstoffe erhalten.

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Verwenden Sie die Tabelle am Boden größerer Behälter als Referenz. Auf Kartons oder Dosen mit größeren Etiketten gibt es ganz unten einen Abschnitt mit Fußnoten zu den empfohlenen Gesamtmengen für jeden Artikel auf der Liste. Die Spalte auf der linken Seite basiert auf einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien und die Spalte auf der rechten Seite auf 2.500 Kalorien.

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Begrenzen Sie, wie oft Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumieren. Die 2 größten Übeltäter, wenn es um ungesunde Zutaten geht, sind zugesetzter Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf diese Elemente, wenn Sie ein Lebensmitteletikett scannen, und versuchen Sie, sie nach Möglichkeit zu vermeiden.

Auf der Zutatenliste steht wörtlich „zugesetzter Zucker“. Das Wort „Zucker“ bezieht sich auf natürlichen Zucker und ist nicht unbedingt schlecht für Sie.

Weniger als 5 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus zugesetztem Zucker stammen.

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