3 Möglichkeiten, Gewicht Zu Verlieren, Wenn Sie 60 Jahre Alt Sind

Abnehmen ist in jedem Alter schwierig, aber da sich Ihr Körper mit zunehmendem Alter verändert, kann es immer schwieriger werden.[1] X Forschungsquelle Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist jedoch in jedem Alter für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig, insbesondere wenn Sie älter werden.[2] X Forschungsquelle Wenn Sie ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumschleppen und diese trotz Herausforderungen wie einem verlangsamten Stoffwechsel verlieren möchten, können Sie einen vernünftigen Ernährungs- und Bewegungsplan umsetzen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Eine ausgewogene Ernährung essen

3 Ways to Lose Weight When You Are 60 Years Old

Essen Sie gesunde, regelmäßige Mahlzeiten. Gesunde, ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensmittel mit mäßigem Fettgehalt, komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Nährstoffgehalt sind beispielsweise am besten für Ihre allgemeine Gesundheit.

Halten Sie sich an eine Diät von etwa 1.200-1.500 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.

Sie werden sich richtig ernähren, wenn Sie jeden Tag Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte.

Sie brauchen 1-1,5 Tassen Obst pro Tag. Sie können dies erhalten, indem Sie ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren essen oder 100% Fruchtsaft trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Früchte, die Sie wählen, variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.

Sie benötigen 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie ganzes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder 100% Gemüsesaft trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse, das Sie wählen, variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.

Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die Sie über 60 mehr benötigen. Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern können Ihnen auch helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes abzuwehren und Ihre Haut zu verbessern. Ballaststoffe helfen Ihnen auch beim Abnehmen.

Sie benötigen zwischen 5-8 Unzen Getreide pro Tag, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte. Zu Getreide gehören Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken oder Müsli. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der verlangsamten Verdauung entgegenwirken, die mit zunehmendem Alter auftreten kann.

Sie benötigen 5-6,5 Unzen Protein pro Tag. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel erhalten; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Diese helfen dir auch dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Ziele auf 2-3 Tassen oder 12 Unzen Milchprodukte pro Tag ab. Sie können Milchprodukte aus Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eiscreme gewinnen. Diese helfen beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Muskeln, die mit zunehmendem Alter schwächer werden. Männer ab 51 Jahren benötigen 1000 mg Calcium pro Tag, Frauen 1200 mg pro Tag. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Ihre Milchaufnahme dieses Ziel nicht erreicht.

Vermeiden Sie übermäßige Natriummengen in Ihrer Ernährung, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet sind. Ihr Geschmackssinn lässt mit zunehmendem Alter nach und Sie möchten Ihre Speisen vielleicht salzen. Versuchen Sie, alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter zu verwenden, um überschüssiges Natrium und eine Gewichtszunahme durch Wasser zu vermeiden.

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Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel, insbesondere verarbeiteten Zucker und einfache Stärke. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, ungesunde Lebensmittel oder Junk Food zu vermeiden, von denen viele mit Fett und Kalorien beladen sind. Kartoffelchips, Nachos, Pizza, Burger, Kuchen und Eiscreme helfen dir nicht beim Abnehmen.

Achten Sie auf versteckten Zucker in Ihrer Lebensmittelauswahl. Da Ihre Geschmacksfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt, kann es schwierig sein, viel Zucker in Lebensmitteln zu erkennen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Lesen Sie unbedingt die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose hinweisen.

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Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Während Sie vielleicht aufgeregt sind, Ihre Ernährung komplett zu überarbeiten, ist es wichtig, schrittweise Änderungen an Ihrer gesamten Ernährung vorzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren.

Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise weißen Reis zu jeder Mahlzeit essen, wechseln Sie zu braunem Reis und fügen Sie dann nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu.

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Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich ein. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, werden gute Gewohnheiten gestärkt. Es hilft auch sicherzustellen, dass Sie viele Nährstoffe bekommen und kann Ihnen sogar Geld sparen.

Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück so, dass Sie mit dem richtigen Fuß in den Tag starten. Wenn Sie keine Mittagsmeetings haben, kann das Einpacken eines gesunden Mittagessens Ihnen helfen, den Kauf von ungesundem Fast Food zu vermeiden. Wenn Sie ein Mittagessen haben, bestellen Sie das am wenigsten verarbeitete und gesündeste Essen auf der Speisekarte, z. B. einen Salat.

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Gönnen Sie sich als Belohnung bestimmte ungesunde Lebensmittel. Niemand ist perfekt und manchmal sehnt man sich nach ungesunden Lebensmitteln. Gönnen Sie sich gelegentliche Schummeltage, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die Sie normalerweise nicht auf Ihrem Plan essen würden.

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass es Ihnen hilft, Ihre Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten, wenn Sie sich erlauben, gelegentlich und bewusst zu schummeln.

Beschimpfen Sie sich niemals selbst oder lassen Sie Fehler oder Cheatdays Ihre insgesamt gesunden Gewohnheiten entgleisen. Rückschläge sind normal.

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Ernähren Sie sich in Restaurants gesund. Auswärts essen kann Ihnen helfen, nach 60 gesellig zu bleiben und Ihren Geist anzuregen. Aber es kann auch einen großen Rückschlag für viele Diäten wegen verarbeiteter, fettreicher und kalorienreicher Gerichte bedeuten. Der bewusste Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und eine gute Wahl in Restaurants, wenn Sie mit Freunden zusammen sind, kann Ihnen helfen, Ihre guten Essgewohnheiten zu festigen, weiter Gewicht zu verlieren und geistig wach zu bleiben.

Vermeiden Sie ungesunde Fallstricke wie Brotkörbe, Frittiertes oder Gerichte mit schweren Soßen wie Fettucine Alfredo.

Salate oder gedünstetes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für gesunde und minimal verarbeitete Lebensmittel.

Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie dazu anregen können, zu viel zu essen.

Iss ganze Früchte statt verarbeiteter Desserts.

Sich regelmäßig bewegen

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Verstehe die Vorteile regelmäßiger Bewegung. Bewegung kann jedem helfen, gesund zu sein und sich gesund zu fühlen. Aber es kann auch helfen, Übergewicht abzubauen. Das Verständnis der Vorteile von Bewegung kann helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Sport kann Übergewicht vorbeugen.

Bewegung kann altersbedingte Probleme wie Muskel- und Knochenschwund, Stress oder sogar Schlafprobleme minimieren.

Bewegung kann Ihre Energie steigern und Ihnen beim Einschlafen helfen.

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Aufwärmen und Abkühlen im Rahmen von Trainingseinheiten. Wenn Sie eine Trainingseinheit haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich davor aufwärmen und etwas Zeit damit verbringen, sich abzukühlen, wenn Sie fertig sind. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und Ihre Temperatur und Ihren Blutdruck zu stabilisieren.

Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit einer sanften und leichten Aktivität auf, z. B. Gehen.

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Kühlen Sie sich mit einer sanften Aktivität wie leichtem Joggen oder Gehen für 5-10 Minuten ab.

Es ist wichtig, für das Training ausreichend hydriert zu sein und zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 64 Unzen Flüssigkeit pro Tag haben, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie 8 Unzen Wasser für jede Stunde Aktivität hinzu.

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Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil. Herz-Kreislauf-Training mit geringer Belastung und moderater Intensität kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu erhalten und kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Besprechen Sie Ihren Plan für ein Cardio-Training mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Fitnessprofi, bevor Sie beginnen.

Menschen über 60 können an allen oder an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderate Bewegung machen. Wenn Sie eine Aktivität 30 Minuten lang nicht ausführen können, teilen Sie sie in zwei 15-minütige Sitzungen auf.

Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie mit der Zustimmung Ihres Arztes und wenn Sie sich wohl fühlen, möglicherweise mit diesen Trainingseinheiten mithalten.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Aktivität mit geringerer Belastung durchführen müssen, sind Gehen und Schwimmen ausgezeichnete Optionen.

Sie können jede Art von Cardio-Training machen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Erwägen Sie neben Gehen und Schwimmen auch Laufen, Rudern, Radfahren oder die Verwendung eines Ellipsentrainers.

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Führen Sie Krafttrainingsübungen durch. Neben Herz-Kreislauf-Übungen kann Krafttraining beim Abnehmen helfen. Es kann auch helfen, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose abzuwehren und zu verhindern, dass Sie sich verletzen, da das Tragen von Gewicht Knochen und Muskeln aufbaut.

Bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt und vielleicht sogar einen zertifizierten Trainer, der den besten Plan für Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse erstellt.

Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren ganzen Körper stärken und speziell auf Ihre Bedürfnisse im Alter abgestimmt sind. Zum Beispiel werden Übungen zur Kräftigung der Beine helfen, das Gewicht Ihres Körpers zu unterstützen.

Wenn die Gewichte zu schwer sind, können Widerstandsbänder für Menschen über 60 einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt erzielen.

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Praktiziere regelmäßig Yoga oder Pilates. Probieren Sie einen Yoga- oder Pilates-Kurs entweder in einem Studio oder online aus. Diese Aktivitäten mit geringerer Belastung können helfen, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen, während sie Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Es gibt eine große Auswahl an videobasierten Yoga- und Pilates-Kursen. Sie können den Kauf von DVDs in Betracht ziehen, die grundlegende geführte Sitzungen anbieten können, denen Sie folgen können. Sie können auch online nach Videos oder Kursen suchen, die Sie durch verschiedene Ebenen von Yoga- und Pilates-Sitzungen führen.

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Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich entscheiden, Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, bei jeder Aktivität auf Ihren Körper zu hören. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, ob Sie müde sind, Flüssigkeit zu sich nehmen müssen oder Anzeichen eines ernsteren Problems haben.

Erlaube dir, dich auszuruhen, wann du willst. Wenn Sie sich müde fühlen oder eines Tages nicht trainieren möchten, gönnen Sie sich eine Pause. Denken Sie daran, dass Erholung ein wesentlicher Bestandteil der Gesunderhaltung und des Abnehmens ist. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht mehr so ​​viel Energie haben.

Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen, sich verschlimmernde Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Herzklopfen oder einen unregelmäßigen und schnellen Herzschlag verspüren.

Beratung von Gesundheits- und Fitnessexperten

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Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Fitnessprogramm und -plan. Wenn Sie mit oder nach dem 60. Lebensjahr etwas Gewicht verlieren möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, Ihre Aktivitäten fortzusetzen oder zu erweitern. Es kann Umstände geben, unter denen es für Sie unsicher ist, bestimmte Aktivitäten auszuführen.

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Bewegung ist im Allgemeinen gut für Sie. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, sich nicht zu bewegen, wenn Sie Herz- und Lungenprobleme oder Bluthochdruck haben.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie machen möchten, um sicherzustellen, dass sie sicher sind. Ihr Arzt kann Ihnen vorschlagen, sich mit einem Fitnessprofi zu treffen, um Ihnen zu helfen, die besten und sichersten Übungen für Sie zu finden.

Einsamkeit und Depressionen können sich auf Ihren Appetit und Ihre Ernährung auswirken. Wenn Sie unter Symptomen von beidem leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie beide Erkrankungen am besten behandeln und Gewicht verlieren können.

Bestimmte Medikamente können Ihren Geschmackssinn verändern, sodass Sie wahrscheinlich mehr Zucker oder Salz zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Ihr Medikament zu einer Gewichtszunahme führt.

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Wenden Sie sich an einen zugelassenen Ernährungsberater. Auch wenn Sie keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, da die Verdauung und der Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt werden. Wenden Sie sich an einen zugelassenen Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und zu erfahren, wie Sie am besten alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Fitness erforderlich sind.

Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr nach dem 40. Lebensjahr. Aus diesem Grund können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen.

Ihre Verdauung verlangsamt sich auch mit zunehmendem Alter und kann es Ihnen erschweren, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten.

Wenn Sie im Ruhestand sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich mit einem geringeren Budget gesund zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, vernünftige und gesunde Entscheidungen zu günstigen Preisen zu treffen.

Ihr Arzt oder örtliches Krankenhaus kann Ihnen einen zugelassenen Ernährungsberater empfehlen, der Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele zu erfüllen.

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Wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessprofi. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und diese Aktivität fortsetzen möchten, um Gewicht zu verlieren, wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessexperten, sobald Sie die Genehmigung Ihres Arztes erhalten haben. Sie kann Ihnen vielleicht dabei helfen, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das Ihnen hilft, überschüssige Pfunde loszuwerden.

Stürze sind nach dem 60. Lebensjahr ein häufiger Grund für Verletzungen. Das Training stärkt Ihre Knochen und Muskeln und schützt Sie vor Stürzen, Muskelrissen oder Knochenbrüchen.

Selbst moderate Bewegung kann Ihnen helfen, chronische Gesundheitsprobleme, die bei älteren Menschen weit verbreitet sind, einschließlich Diabetes, zu verhindern und zu kontrollieren.

Studien haben gezeigt, dass Bewegung auch dazu beitragen kann, die mit zunehmendem Alter abnehmende Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nicht trainiert haben. Mit zunehmendem Alter fit zu werden oder zu werden, kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und altersbedingte und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose oder Diabetes abzuwehren.

Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen sagen, dass es sicher ist, Ihre Übungen fortzusetzen, solange Sie sich gut und wohl fühlen und das Okay Ihres Arztes haben.

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