10 Möglichkeiten, Das Richtige Essen Für Sie Auszuwählen

Bei der Auswahl des richtigen Lebensmittels müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, darunter Geschmack, Ernährung, Kultur, Erschwinglichkeit und persönliche Vorlieben. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass alles, was gut schmeckt, schlecht für dich ist.

Lesen Sie das Etikett. [1]

10 Ways to Choose the Right Food for You

Denken Sie daran, dass die Ernährungsbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind. Lesen Sie sowohl die Nährwertangaben als auch die Zutatenliste. Weitere Informationen finden Sie unter Lesen von Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten. Einige Verbraucher sind beispielsweise sehr besorgt darüber, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zu vermeiden. Wenn Sie die Zutaten lesen, können Sie auch feststellen, welche Art von Öl (z. B. Raps-, Soja- oder Palmöl) in den Lebensmitteln verwendet wird. Lesen Sie die Nährwertangaben, um Lebensmittel zu finden, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Manche Menschen müssen abnehmen und kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen; andere Menschen müssen zunehmen und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Manche Menschen haben Verdauungsstörungen und müssen ihre Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen oder verringern.

Wählen Sie Lebensmittel mit guten Fetten.

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Der Verzicht auf Fett wird Ihnen sicherlich dabei helfen, Kalorien einzusparen, aber stellen Sie sicher, dass Sie genügend gute Fette wie einfach ungesättigte Fette und essentielle Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, zu sich nehmen.Olivenöl, Rapsöl, fetter Fisch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind Quellen für gute Fette, die den Lipidprofilen zugute kommen können. Fettarme Erdnussbutter (wie Better ‘n Peanut Butter) gibt Ihnen weniger Kalorien, aber Sie verpassen gute Fette. Zu den schlechten Fetten gehören langkettige gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Die Begrenzung schlechter Fette ist besonders wichtig für Personen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Denken Sie daran, dass ein Gramm Fett neun Kalorien hat, aber auf Lebensmitteletiketten werden die Zahlen normalerweise gerundet. Bei einem Lebensmittel mit zwei Gramm Fett kann auf dem Etikett „Kalorien aus Fett: 20“ stehen, obwohl das Fett tatsächlich achtzehn Kalorien beisteuert.

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Schauen Sie sich den Proteingehalt an.

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Manche Menschen bekommen nicht genug Protein; manche Leute bekommen zu viel. Protein hilft, Muskeln aufzubauen, Zellen zu reparieren und Hormone zu bilden, wie Thyroxin aus Tyrosin oder Serotonin aus Tryptophan. Sportler brauchen eine hohe Proteinaufnahme, um ihren Körper zu erhalten. Leider belastet zu viel Protein die Nieren.

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen und Vollkornprodukte gegenüber raffinierten.

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Komplexe Kohlenhydrate sind Stärken und erfordern mehr Aufwand beim Abbau als einfache Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker), wodurch Ihr Blutzucker stabilisiert wird. Vollkornprodukte helfen, Ihren Blutzucker stabiler zu halten als raffinierte Kohlenhydrate. Sportler verbrauchen Kohlenhydrate für Energie; sie nennen es „Carb Loading“. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, aber wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, können auch Fette und Proteine ​​zur Energiegewinnung verwendet werden.

Schauen Sie sich den Ballaststoffgehalt an.

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Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unvollständig aufgenommen werden und in lösliche und unlösliche Arten unterteilt werden können.Die durchschnittliche Person bekommt nur etwa die Hälfte der Ballaststoffe, die sie benötigt. Einige Menschen haben Verdauungsstörungen und müssen Ballaststoffe abbauen, insbesondere unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das den Darm beruhigt. Es kann einigen Menschen mit Verdauungsstörungen zugute kommen und Durchfall lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamt. Im Gegensatz dazu lösen unlösliche Ballaststoffe kein Wasser und sind für den Körper schwieriger zu verdauen. Es hat eine raue Textur (was gelegentlich bei Verdauungsstörungen schädlich sein kann) und hilft, Verstopfung zu verhindern, indem es Nahrung durch den Darm bewegt. Sowohl lösliche Ballaststoffe als auch unlösliche Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen. Ballaststoffe können das Risiko von Dickdarmkrebs und Diabetes verringern, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen verlangsamen.

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Suchen Sie nach zugesetztem Zucker.

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Einige gesunde Lebensmittel, wie Joghurt und Spaghettisauce, können ziemlich viel Zucker enthalten, also schauen Sie sich den Zuckergehalt in den Nährwertangaben an. Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel von Natur aus mindestens ein paar Gramm Zucker enthalten, daher sollten Sie auch die Zutaten überprüfen. Zucker hat viele Namen, darunter Maissirup und Dextrose.

Lassen Sie sich nicht von Produkten mit Fruchtgeschmack täuschen. Bevor Sie diese fruchtigen Eis am Stiel oder Bonbons kaufen, vergewissern Sie sich, dass Sie echte Früchte bekommen. Produkte mit Fruchtgeschmack dürfen überhaupt keine Frucht enthalten; Überprüfen Sie die Zutaten. Der Begriff „mit Fruchtgeschmack“ auf dem Produkt ist im Allgemeinen ein Warnsignal; Das Produkt wurde mit Fruchtaromen (ohne Nährwert) und Zuckerzusatz hergestellt. Echten Fruchtsaft zu trinken ist viel besser als ein Getränk mit Fruchtgeschmack mit nur zehn Prozent Saft.

Natriumgehalt prüfen. [2]

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Natrium erhöht Ihren Blutdruck, indem es Stickstoffmonoxid unterdrückt, ein Gas, das die Blutgefäße entspannt. Eine einzelne Beilage, wie z. B. geschnittene Kartoffeln, kann ein Fünftel oder ein Viertel Ihrer Natriumzufuhr verbrauchen. Sie können im Lebensmittelgeschäft auch natriumfreie Salzersatzstoffe finden. Natrium ist weniger besorgniserregend für Menschen, die keinen Bluthochdruck haben. Tatsächlich benötigen Sportler möglicherweise mehr Natrium, da Natrium beim Schwitzen verloren geht. Natrium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff.

Suchen Sie nach kaliumreichen Lebensmitteln.

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Kalium ist für Sportler besonders wichtig, da sie es durch Schwitzen verlieren. Kalium hilft auch, den Blutdruck zu senken.

Erfüllen Sie Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf.

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Die Richtlinien sind für die meisten Menschen zuverlässig, aber es kann Zeiten geben, in denen Sie Ihre Aufnahme eines Vitamins oder Minerals erhöhen müssen. Vielleicht möchten Sie Ihrer Ernährung mehr Vitamin C hinzufügen, wenn Sie krank sind oder einen blauen Fleck haben. Einige Untergruppen der Bevölkerung können unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse haben. Neun- bis Achtzehnjährige brauchen 1.300 Milligramm Calcium. Neunzehn- bis Fünfzigjährige brauchen 1.000 Milligramm Kalzium. Personen über fünfzig benötigen 1.200 Milligramm. Die Kalziumaufnahme sollte in der Jugend höher sein, um den Knochenaufbau von Jugendlichen zu unterstützen, und im mittleren Alter, um das erhöhte Osteoporoserisiko zu bekämpfen.

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Begrenzen Sie Cholesterin aus Nahrungsquellen.

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Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin, eine fettähnliche Substanz, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann, indem sie die Arterien verengt.

Verstehen Sie, dass Nahrungscholesterin nicht dasselbe ist wie Serumcholesterin (Ihr internes) Cholesterin und im Allgemeinen sehr wenig Korrelation damit hat. Ein schlechter Cholesterinstoffwechsel wird durch den Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln nicht verschlimmert, außer in bestimmten (sehr seltenen) Fällen.

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